我實際上吃什麼：一週 2,500 大卡的全植物飲食

每次我發訓練的東西，就有人問我吃什麼。所以這裡是真正的那份表格，而不是好看的版本。

先說一個我認真的前提：如果你有任何飲食失調的病史，不管目標聽起來多健康，熱量記錄對你來說都可能不是安全的工具。 在你下載任何營養素 App 之前，先知道自己是哪一種人。

我不是營養師。這是一個人的飲食紀錄。

數目

我的維持熱量算出來大約是 2,193 大卡。我加了約 15% 來增肌，目標落在 2,520 大卡 附近。

比例大約是 蛋白質 25%、碳水 40%、脂肪 35%。

蛋白質目標：每公斤體重約 2.7 公克，也就是一天 155 到 170 公克。

接下來是誠實的修正，因為大部分健身內容不會給你：這個數字高於證據支持的範圍。 增肌有用的上限大約在每公斤 1.6 到 2.2 公克，超過之後你主要是在製造很貴的尿。我吃得比較高，一部分因為混合植物蛋白的利用效率稍低，但主要是習慣。如果你只想從這篇抄一件事，抄 每公斤 1.6 到 2.0 公克，然後就不要再想它了。這樣比較省錢，而且有效。

這裡有件沒人警告你的事：全植物增肌，蛋白質很好達成，熱量才是折騰。 豆類跟蔬菜會把你填飽，但帶的能量不多。我常常已經很撐、卻還差 300 大卡。這份菜單裡所有的堅果醬跟油，不是健康優化，是熱量輸送。

廚房裡有什麼

豆類： 黑豆、腰豆、皇帝豆、鷹嘴豆、扁豆、扁豆湯罐頭、花豆、毛豆。

堅果與種子： 大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、花生醬、杏仁醬、杏仁、腰果、核桃。

大豆製品： 豆漿、板豆腐、老豆腐、天貝。

穀類與澱粉： 藜麥、白米、糙米、米餅、全麥麵包、燕麥、麵筋、全麥義大利麵、地瓜、馬鈴薯。

蔬果： 蘋果、香蕉、柳丁、藍莓、冷凍綜合莓、抱子甘藍、青豆、花椰菜、蘆筍、紅蘿蔔、酪梨、生菜。

不可妥協的一項：B12。 如果你吃全植物又沒有補充 B12，這件事沒有討論空間。吃它。

如果你在台灣買： 藜麥跟花豆在網路上比實體店好找。酪梨在大型超市比傳統市場便宜。大量訂購大麻籽之前，先確認目前的法規狀態——各地不一樣。

一週的樣子

一天四餐——三餐加一次份量足夠的點心。整週落在 2,740 到 2,810 大卡、148 到 172 公克蛋白質。

日	第一餐	第二餐	第三餐	第四餐
一	高蛋白燕麥、豆漿、蘋果	扁豆湯加大麻籽	白飯、黑豆、豆腐、蘆筍	麵包、花生醬、乳清替代飲
二	燕麥、香蕉、杏仁醬	鷹嘴豆三明治、紅蘿蔔	天貝、藜麥、花椰菜	豆漿優格、莓果、核桃
三	炒豆腐、吐司	白飯、腰豆、生菜	全麥義大利麵、扁豆醬	米餅、花生醬、蛋白飲
四	高蛋白燕麥、藍莓	扁豆湯、麵包	地瓜、黑豆漢堡、青豆	豆漿、腰果、香蕉
五	燕麥、奇亞籽、豆漿	麵筋捲餅、酪梨、生菜	白飯、豆腐咖哩、毛豆	吐司、杏仁醬、蛋白飲
六	炒豆腐、馬鈴薯	藜麥碗、鷹嘴豆、酪梨	天貝炒、白飯、抱子甘藍	豆漿優格、南瓜籽
日	鬆餅、燕麥、香蕉	大份沙拉、扁豆、種子	大份綜合餐盤——1,174 大卡	需要的話再一杯蛋白飲

那頓星期天的晚餐一次吃完是荒謬的量，我通常分兩次。我把那個數字留著，沒有把整週修得平順，因為修平順就是在對它實際的樣子說謊。

同樣的營養素，但好吃一點

表格是骨架。實際上它長這樣：高蛋白燕麥加香蕉跟堅果醬。豆腐炒麵加紅扁豆跟菠菜。照燒天貝配花椰菜跟藜麥。黑豆漢堡配地瓜條。椰漿豆腐咖哩配毛豆。鷹嘴豆做的「鮪魚」三明治。

會出錯的地方

煮飯疲乏。 到了星期四我不想煮。那正是罐頭湯跟蛋白飲在這份菜單裡的原因——它們是在其他選項都不會被執行的日子裡，還會被吃掉的東西。

纖維。 直接跳到這個份量的豆類跟蔬菜，會換來很不愉快的兩週。慢慢加上去。我是認真的。

很撐但沒吃夠。 這是最常見的失敗，而且差距很大。解法是液體：燕麥加堅果醬丟進調理機，700 大卡，毫不費力。

成本。 天貝、蛋白粉跟堅果是貴的項目。米、燕麥、乾豆子跟豆腐便宜。每週煮一大鍋乾豆子可以省下不少。

單調。 我吃很多飯跟豆子。我已經不把那當成問題。

為什麼一個天體網站在講吃飯

我人生大部分時間裡，吃飯是在管理自己看起來的樣子。少吃、有罪惡感、再為那個罪惡感有罪惡感。

改變的不是自制力。是在夠多時間、跟一群真的不在意我身體長什麼樣的人一起裸體之後，食物從一種控制手段，變成一個正在做事情的身體的燃料。

為了長大而記錄熱量，跟為了縮小而記錄熱量，是完全不同的心理活動，即使表格一模一樣。那是我唯一願意發表這種無聊東西的原因。它不是勵志，它就是我吃的東西。

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不是營養師，不是營養建議。如果你有腎臟問題、飲食失調病史、糖尿病，或正在懷孕，請在照抄任何人的營養素之前，先找合格的人給你個別建議。